quoting naddr1qv…zynu🍳 料理継続設計書
〜「頑張る」から「仕組みで回す」への完全移行ガイド〜
0. 本質・基本思想
料理 = 曜日ごとの固定枠を回すこと 目的 = 迷わないこと 目標 = 思考を減らして継続すること前提条件
平日（月〜金） = 仕事あり → 夜だけ、15分以内 土・日 = 休み → 昼と夜が必要 魚の日 = 月・木 買い物 = 土曜 金曜夜〜日曜 = ひと塊で運用するマインドセット
項目 この設計での考え方 基本思想 おいしい反復＋バリエーション 知識の型 型を覚えて中身の食材を変える 適応力 固定枠の中で代替OKの柔軟性 経済性 安いもの・使いやすいものを回す
第一部：【運用の芯】週間の固定枠
1. 週間献立（固定）
曜日 枠 型 基本メニュー 副菜 操作 月 🐟 魚1 バター焼きの魚 白身魚のバター焼き 週前半の副菜1品 焼く 火 🍗 鶏むね 甘辛だれの鶏 鶏むね照り焼き 週前半の副菜1品 焼く 水 🥓 豚肉 肉 + 野菜の炒め物 豚こま炒め 週後半の副菜1品 炒める 木 🐠 魚2 焼くだけの魚 干物 or 切り身焼き 週後半の副菜1品 焼く 金 🥩 ひき肉 ひき肉のご飯もの そぼろ丼 週後半の副菜1品 のせる 土 昼 🍚 副菜兼用ランチ 火を通した卵 + ご飯 + 副菜 目玉焼き + ご飯 + 副菜1品 この場で作る のせる 土 夜 🍛 集約メニュー 余りをまとめる鍋物 一掃カレー or 一掃スープ 原則不要 煮る 日 昼 🍲 残り物 前夜の残り 土曜夜の残り あれば副菜を足す 温める 日 夜 🍜 残り物 前夜の残り + 保険 土曜夜の残り / 足りなければうどん 原則不要 温める 2. 判断ルール
月木は魚 火は鶏むね 水は豚肉 金はひき肉 土夜は余りを集約 日曜は新しく作らない3. 副菜の位置づけ
副菜は週2回作る 週前半用を土曜に作る 週後半用を水か木に1回作る 月〜金は主菜に1品添える 土昼は副菜づくりの1回目を兼ねる 土夜〜日夜は副菜を増やさなくてよい4. 型の使い方
先に曜日の型を決める 次にその週で安い食材・使いやすい食材を入れる 迷ったら基本メニューに戻る5. 取り入れ方の順番
最初から「型だけ覚えて自由に入れ替える」はやらない。 最初は固定で回し、慣れてから置き換えを入れる。
第二部：【材料編】固定リスト
1. タンパク質
食材 分量 用途 保存先 魚の切り身 1〜2切れ 月曜用 冷凍 干物 or もう1種の魚 1〜2枚 木曜用 冷凍 鶏むね 1〜2枚 火曜用 冷蔵 or 冷凍 豚こま 200g 水曜用 冷凍 ひき肉 200g 金曜用 冷凍 卵 1パック 金曜・土昼用 冷蔵 2. 野菜
2〜3種類で回す。
食材 分量 用途 キャベツ 1/2玉 火・水・副菜・煮込み もやし 2袋 水・副菜 小松菜 1束 副菜 玉ねぎ 2〜3個 土夜の煮込み 3. 買い方のルール
月木の魚は、その週に安い魚を入れてよい 火の鶏は、鶏むねか鶏ももでよい 水の豚は、豚こま・豚バラ・豚ロースでよい 金のひき肉は、鶏・豚・合いびきでよい 野菜はその週に安いものへ一部置き換えてよい枠ごとの置き換え
枠 優先すること 置き換えOK例 月の魚 バター焼きしやすいこと 鮭、タラ、カレイ、ブリ 火の鶏 焼いて甘辛が合うこと 鶏むね、鶏もも 水の豚 炒めてすぐ食べられること 豚こま、豚バラ、豚ロース 木の魚 焼くだけで成立すること 干物、切り身、塩魚 金のひき肉 ご飯にのせて成立すること 鶏ひき、豚ひき、合いびき 4. 主食・調味料
食材 用途 米 基本主食 冷凍うどん 日曜夜の保険 カレールー 土曜夜 バター 月曜魚 生姜チューブ 金曜そぼろ 醤油・みりん・砂糖・塩 基本調味料
第三部：【土曜編】買い物と仕込み
1. 土曜にやること
- 買い物する
- 魚を月曜用・木曜用に分ける
- 豚こまとひき肉を分ける
- 鶏むねを火曜用に確保する
- 野菜を洗う
- 週前半用の副菜を1品作る
鶏むね/もも肉の保存
材料 分量 鶏むね/もも肉 1枚(250g) 塩 小さじ1/4 砂糖 小さじ1/2 酒 大さじ1/2 片栗粉 小さじ1/2 工程
- 厚さを均一にして火通りを揃えるため、むね肉は観音開きにする（切り離さず1枚のまま広げる）。もも肉は切り開き不要でそのまま使う
- 一食分が多い場合は、この時点でむね・ももともに半分に切る
- 下味を揉む
- 当週使うなら冷蔵、翌週分は1枚（または半分）ずつラップで包み冷凍庫へ
2. 冷凍庫の置き方
【左手前】 ├─ 月曜の魚 └─ 木曜の魚 【中央】 ├─ 火曜の鶏むね ├─ 水曜の豚こま └─ 金曜のひき肉3. 冷蔵庫の置き方
【上段】 └─ 卵 【野菜室】 ├─ キャベツ ├─ もやし └─ 小松菜
第四部：【平日編】夜ごはんの回し方
1. 前日準備
月夜 → 火曜の鶏むねを確認 火夜 → 水曜の豚こまを冷蔵へ 水夜 → 木曜の魚を見える位置へ / 余裕があれば副菜1品 木夜 → 金曜のひき肉を冷蔵へ 金夜 → 土曜の買い物メモを確定 土夜 → 日曜の残り量を確認2. 曜日別レシピ
【月曜日】🐟 白身魚のバター焼き
型
- バター焼きの魚
代替
- 鮭
- タラ
- カレイ
- ブリ
材料 分量 魚 1切れ バター 5g 醤油 小さじ1 工程
- フライパンにバターを入れる
- 魚を置く
- ふたをして焼く
- 最後に醤油を回す
【火曜日】🍗 鶏むね照り焼き
型
- 甘辛だれの鶏
材料 分量 鶏むね 1枚 醤油 大さじ1 みりん 大さじ1 砂糖 小さじ1 工程
- 皮目から焼く
- 裏返す
- 調味料を入れて煮絡める
代替
- 塩焼き
- にんにく醤油焼き
- 鶏もも
【水曜日】🥓 豚こま炒め
型
- 肉 + 野菜の炒め物
材料 分量 豚こま 200g 野菜 ひとつかみ 塩 or 甘辛 適量 工程
- 豚肉を炒める
- 野菜を入れる
- 味をつける
代替
- 豚バラ
- 豚ロース
- もやし多め
【木曜日】🐠 干物 or 切り身焼き
型
- 焼くだけの魚
基本
- 干物を焼く
- もしくは切り身を焼く
代替
- アジ開き
- ホッケ
- サバ
- 鮭
【金曜日】🥩 そぼろ丼
型
- ひき肉のご飯もの
材料 分量 ひき肉 200g 醤油 大さじ1.5 みりん 大さじ1.5 砂糖 大さじ1 生姜 1cm 工程
- ひき肉と調味料を入れる
- 混ぜながら加熱する
- ご飯にのせる
代替
- 豚そぼろ丼
- 合いびきのそぼろ丼
- キーマ風
第五部：【週末編】金曜夜〜日曜を一塊で回す
1. 週末の流れ
金曜夜 ↓ そぼろ丼 ↓ 買い物メモ確定 土曜午前 ↓ 買い物 ↓ 仕分け 土曜昼 ↓ 昼を食べる ↓ 副菜を作る 土曜夜 ↓ 余りを集約してカレーかスープを作る 日曜昼 ↓ 土曜夜の残りを食べる 日曜夜 ↓ 土曜夜の残りを食べる ↓ 足りなければうどん2. 土曜昼
例
- 目玉焼き + もやしナムル + ご飯
- 卵焼き + キャベツ塩もみ + ご飯
3. 土曜夜
🍛 一掃カレー
材料 分量 余り肉 適量 玉ねぎ 1個 余り野菜 適量 水 600ml前後 ルー 1/2箱まで 工程
- 鍋に余り食材を入れる
- 水を入れる
- ルーを入れる
- 煮る
🍲 一掃スープ
カレーにするほど具がない週は、塩・醤油ベースのスープにする。
4. 日曜日
優先順位
- 土曜夜の残り
- 副菜 + ご飯
- 冷凍うどん
第六部：【副菜編】週2回作る
0. 基本ルール
- 副菜は週2回作る
- 1回目は土曜
- 2回目は水曜夜か木曜夜
- 1回につき1品でよい
- 2〜3日で食べ切る
1. 小松菜のおひたし
材料 分量 小松菜 1束 油揚げ 1枚 醤油 大さじ1 みりん 大さじ1 水 大さじ2 工程
- 小松菜を切る
- 油揚げ細切り
- 全て加熱（3〜4分）
- 冷ます
2. もやしナムル
材料 分量 もやし 1袋 ごま油 小さじ1 塩 小さじ1/3 にんにく 少々 工程
- レンジ600W 2分
- 水気切る
- 和える
3. キャベツ塩もみ
材料 分量 キャベツ 1/4玉 塩 小さじ1/2 工程
- 千切り
- 塩もみ
- 5分置いて絞る
4. 使い方
日 使い方 土昼 1回目を作ってその場で食べる 月〜火 1回目の副菜を使う 水夜 or 木夜 2回目を1品作る 水〜金 2回目の副菜を使う
第七部：【保険編】エラー対処
状況 対応 疲れた 火曜の鶏むねを塩焼きにする 魚がない 木曜を卵か豚にして、翌週は魚を買う 副菜がない そのままでよい 余りが少ない カレーでなくスープにする 日曜夜に足りない 冷凍うどんを使う 土曜に買い物へ行けない 日曜朝に買って仕分けだけやる
第八部：【導入編】初心者向けStage構成
🌱 Stage 1：種まき
目標：月・火だけ確実に回す
最初は固定する。 まだ型で考えない。 まだ置き換えない。
方針
継続性を最優先とする そのため調理時間が多少増えるのは許容する 下味保存・事前カットなどの仕込みは行わない 野菜は調理せずに摂取してよい（カット野菜・惣菜・冷食などを許容） ※このルールはStage4で副菜を作るまで適用するやること
- [ ] 土曜（または日曜）に魚と鶏むねを買う（仕込みはやらない）
- [ ] 月曜に魚を焼く
- [ ] 火曜に鶏むねを焼く
- [ ] 月夜に火曜の鶏むねを冷蔵に移す（冷凍の場合）
この段階で使うメニュー
- 月：白身魚のバター焼き
- 火：鶏むね照り焼き
まだやらないこと
- 水〜日を全部やろうとしない
- 代替食材を試さない
- 味を変えない
- 下味保存・作り置き・事前カットはまだやらない
成功基準
- 月火を1週回せたらOK
🌿 Stage 2：芽吹き
目標：2日ブロックで回す
Stage1からの変更
金曜（ひき肉）を追加 そのため、ひき肉の購入と解凍が必要になる
曜日 内容 種別 月 魚 調理 火 鶏むね 調理 水 休息 非調理 木 魚 調理 金 ひき肉 調理 土 休息 or 軽食 非調理 日 休息 非調理 ※休息日は「何もしない」を基本とする（余裕があれば解凍のみ可）
やること（実行）
- [ ] 月：魚
- [ ] 火：鶏むね
- [ ] 木：魚
- [ ] 金：ひき肉
やること（準備）
- [ ] 土曜（または日曜）に魚・鶏むね・ひき肉を購入する（まだ仕込みはやらない）
- [ ] 木夜：金曜のひき肉を冷蔵へ（冷凍の場合）
この段階でやらない
- 豚（水曜）はまだ入れない
- 副菜はまだ作らない
- 下味保存・作り置き・事前カットはまだやらない
成功基準
- 「2日→休み→2日」のリズムで1週回せること
🍀 Stage 3：若葉
目標：平日5日を固定で回す
ここでもまだ固定する。 曜日とメニューを一致させるのが先。
Stage2からの変更
水曜（豚こま）を追加 前日準備が2回→3回に増えるやること（実行）
- [ ] 月：魚
- [ ] 火：鶏むね
- [ ] 水：豚こま炒め
- [ ] 木：魚
- [ ] 金：そぼろ丼
やること（準備）
- [ ] 土曜（または日曜）に魚・鶏むね・豚こま・ひき肉を購入する（まだ仕込みはやらない）
- [ ] 火夜：水曜の豚こまを冷蔵へ（冷凍の場合）
- [ ] 水夜：木曜の魚を見える位置へ移動
- [ ] 木夜：金曜のひき肉を冷蔵へ（冷凍の場合）
この段階で守ること
- 月木の魚は変えない
- 火は鶏むね
- 水は豚こま
- 金はひき肉
まだやらないこと
- 安いからといって枠を崩さない
- 土日の運用を複雑にしない
- 下味保存・作り置き・事前カットはまだやらない
成功基準
- 平日5日を1週回せたらOK
🌳 Stage 4：成長
目標：土曜の買い物と副菜を入れる
※これまでの平日運用（Stage3）を前提とする
ここで初めて「土曜の仕込み」を追加する。
Stage3からの変更
土曜の買い物を固定化 副菜（作り置き）を1品追加 簡易的な仕込み（分割・保存）を導入やること
- [ ] 土曜に魚・鶏むね・豚こま・ひき肉・野菜を購入する
- [ ] 魚を月曜用・木曜用に分ける
- [ ] 豚こま・ひき肉を分ける
- [ ] 火曜用の鶏むねを確保する
- [ ] 副菜を1品作る
- [ ] 土昼を火を通した卵 + ご飯 + 副菜で済ませる
仕込みの範囲
この段階の仕込みは「分割と保存のみ」 下味保存・事前カットはまだ行わない※ここで分けた食材を平日にそのまま使用する
この段階のポイント
- 副菜は1品でいい
- 週2回のうち、まずは土曜の1回目だけでいい
- 仕込みは「完璧」より「毎週やる」を優先する
成功基準
- 土曜の買い物と仕込みを2回続けられたらOK
🌸 Stage 5：開花
目標：金曜夜〜日曜を一塊で回す
※これまでの平日運用（Stage3）と土曜運用（Stage4）を前提とする
ここで週末の流れを完成させる。
Stage4からの変更
副菜を週2回に増やす 土曜夜に余りを集約する 日曜を「新しく作らない日」とするやること
- [ ] 金曜夜に翌日の買い物メモを確定
- [ ] 土昼に軽食（卵 + ご飯 + 副菜）で済ませる
- [ ] 土曜夜に一掃カレー or 一掃スープを作る
- [ ] 水曜夜（余裕がなければ木曜夜）に副菜をもう1品作る
- [ ] 日曜昼に残りを食べる
- [ ] 日曜夜も残りを優先する
一掃のルール
平日で余った肉・野菜を土曜夜にまとめて使うこの段階で覚えること
- 土曜夜は新しいメニューを考えない
- 余りが少なければスープでいい
- 日曜は足りなければうどんで終えていい
成功基準
- 金曜夜〜日曜を1セット回せたらOK
🌲 Stage 6：森になる
目標：固定枠の中で置き換えを始める
※これまでの運用が安定して回せていることを前提とする
ここで初めて、型の運用を解禁する。
やること
- [ ] 月木の魚をその週で安い魚に変える
- [ ] 火の鶏を鶏ももに変えてみる
- [ ] 水の豚を豚バラや豚ロースに変えてみる
- [ ] 金のひき肉を豚ひき・合いびきに変えてみる
- [ ] 火曜の味を塩焼きやにんにく醤油に変えてみる
ここで初めてやってよいこと
- 食材の置き換え
- 味の置き換え
制約
1週間に変更するのは1〜2箇所までにする 置き換えは土曜の買い物時に判断する 「型（焼く・炒める等）」は維持することまだ守ること
- 曜日の枠は崩さない
- 月木の魚は維持する
- 土夜は集約メニューのまま
成功基準
- 置き換えを入れても1週間回せたらOK
各Stageの考え方
Stage その段階で覚えること まだやらないこと 1 月火だけ回す 他曜日に広げる 2 2日ブロックで回す 3日以上の連続運用 3 平日5日を固定で回す 土日の運用を入れる 4 土曜の買い物と副菜（1回目） 副菜を2回に増やす 5 週末を一塊で回す 日曜に新しく作る 6 型の中で置き換える 曜日の枠を崩す
第九部：【最終形】この設計の完成形
月木で魚 火で鶏むね 水で豚 金でひき肉 土で買い物と集約 日は残りで終えるこの設計書の役割は、毎日考えることを減らして、同じ流れを回せるようにすること。
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つい最近できた概念だよ